Sveikiname, mieli skaitytojai! Taip atsitinka, kad visa figūra yra gana liekna. Tačiau riebalų perteklius klastingai kaupiasi ant skrandžio ir šonų, todėl labai storėjate ir gadinate figūrą bei nuotaiką. Be to, jo atsikratyti labai sunku, o dietos nepadeda. Ar esate susipažinę su šia problema? Jei taip, žinokite, kad tik gerai parinkti pratimai, skirti numesti svorio pilvo ir šonų srityje, padės radikaliai ją išspręsti.
Reguliariai juos darydami namuose ne tik pašalinsite akivaizdų riebalų perteklių, bet ir pagerinsite savijautą ir net sveikatą.
Čia jums bus pateikti veiksmingi svorio metimo pratimai juosmens srityje, atskirai moterims ir vyrams. Taip pat rekomendacijos, kaip teisingai jas atlikti siekiant maksimalių rezultatų.
Atviras protas apie mankštos naudą
Daugelis iš mūsų girdėjo, kad fizinis aktyvumas degina kalorijas. Tačiau ar žinojote, kad nubėgę 4,5 km sudeginsite tik apie 300 kcal. O jei suvalgysite įprastą pieniško šokolado plytelę, gausite 600 kcal. Tai yra 2 kartus daugiau!
Bet aš tai nesakau, kad atgrasyčiau jus nuo studijų. Kaip tik priešingai. Kviečiu atlikti eksperimentą su savimi. Norėdami tai padaryti, turite mokytis mėnesį. Ir treniruotis bent 3 kartus per savaitę. Ir tada patys patikrinkite mankštos naudą norint numesti svorio.
Pratimai ir poveikis svorio metimui
- Padidina leptino, hormono, kuris slopina apetitą, suvokimą. Dėl to nuolatinis noras valgyti praranda jėgą.
- Išsekę raumenys atpalaiduojami, o tai suteikia ramybę visam kūnui. Vadinasi, dingsta ir įtempta būsena, kuri provokuoja dažnas keliones prie šaldytuvo.
- Jus užpildo daugybė teigiamų emocijų, atsiranda pusiausvyra ir pasitikėjimas savimi. Ir tai, žinote, yra reikšmingiau net už svarstyklių rodiklius.
- Malonus raumenų nuovargis, šilumos pojūtis visame kūne ir oro plaučiuose.
- Pagalbos užmigimui efektas leidžia praleisti mažiau laiko savo skyriuje su vėlyvais užkandžiais.
- Atsiranda sveiko gyvenimo būdo troškimas.
Taigi, sistemingos treniruotės sukelia bendrą kūno perkrovimą. Ir jie daro tave kitokiu žmogumi.
Ir tai vienodai tinka tiek vyrams, tiek moterims.
Svarbūs įspėjimai pradedantiesiems
Svarbiausias principas – pradėti nuo mažo.
Jei niekada anksčiau rimtai nesportavote, turite antsvorio arba jaunesni nei 40 metų, būkite atsargūs. Neužsiimkite kankinančia veikla dėl savęs. Pasirinkite jums patinkančią veiklą arba naudokite toliau pateiktus pratimus. Galimas ir lengvesnis variantas.
Kitaip tariant, treniruotės metu turėtumėte jausti įtampą, bet nebūti ties riba. Palaipsniui didinkite apkrovą.
Pratimai svorio metimui ant pilvo ir šonų moterims
Šiame skyriuje aprašysiu veiksmingą kompleksą sąžiningai žmonijos pusei. Taip pat tinka pradedantiesiems. Jį sudaro tik 4 pratimai.
Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo 10 minučių apšilimo.
Apšilimo metu pasukite kaklą, rankas ir kojas. Pritūpkite, pasilenkite į šonus. Sąnarių gimnastika taip pat bus geras apšilimas. Internete nesunkiai rasite jos vaizdo įrašą. Čia pateikiami komplekso pratimai:
- Šoninė lenta – treniruoja pilvo raumenis ir šalina riebalus nuo šonų. Atsigulkite ant dešinės pusės, sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir atsiremkite į dilbį. Ištieskite kojas tiesiai, pėdas (jų šoninius paviršius) remkite į grindis. Padėkite kairę ranką išilgai kūno. Iškvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų, ištempdami visą kūną į stygą. Tuo pačiu metu jūsų pilvo raumenys turėtų dirbti kiek įmanoma. Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes, tada lėtai ir atsargiai grįžkite ant grindų. Pakartokite penkis ar 10 kartų. Apverskite kitą pusę ir pakartokite judesius. Padidinkite apkrovą, pakartokite iki 20 kartų.
- Tiesūs traškėjimai yra puikus būdas įtemptiems pilvo raumenims įtempti. Gulėdami ant nugaros, šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Iškvėpdami pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Tuo pačiu metu patraukite rankas į priekį, kad paliestumėte kelius. Neįtempkite pečių ir kaklo, jūsų abs turėtų veikti! Sklandžiai nusileiskite. Atlikite 15 pakartojimų. Palaipsniui didinkite iki 20.
- Įstrižai traškučiai: Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir šiek tiek sulenkite kelius. Tada, pakeldami galvą ir kūną, kelius traukite prie alkūnių (dešinįjį kelį prie kairės alkūnės, kairįjį - į dešinę pakaitomis), pasisukdami ties juosmeniu ir įtempdami abs. Atlikite 10-20 pakartojimų su kiekviena koja.
- Kojų pasukimai taip pat puikiai tinka juosmeniui. Sėdi ant kilimėlio. Pakreipkite kūną atgal, remdamiesi ant alkūnių ir dilbių iš nugaros. Ištieskite kojas aukštyn ir įstrižai, o kryžkaulį prispauskite prie grindų paviršiaus. Dabar ištieskite kojas tiesiai į šoną, lėtai judėkite, treniruodami pilvą ir klubus. Tada lėtai grąžinkite juos atgal, o patraukite kita kryptimi, grąžinkite. Tai yra 1 metodas. Atlikite bent 10 tokių metodų, geriausia – 15 arba 20.
Jums tikrai kils logiškas klausimas: kaip dažnai reikėtų sportuoti? Atlikite juos kas antrą dieną, o rezultatas bus pastebimas per mėnesį.
Nereikia mankštintis kiekvieną dieną – duokite raumenims laiko atsigauti.
Pratimai svorio metimui ant pilvo ir šonų vyrams
Rekomendacijos vyrams tos pačios: mankštintis kas antrą dieną, prieš treniruotę apšilti, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių. O štai patys pratimai:
- Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkdami kelius kelkite kojas aukštyn. Dirbdami su pilvo raumenimis, iškvėpdami pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, ištieskite rankas į priekį, kad paliestumėte kelius. Stenkitės per daug neįtempti kaklo ir pečių. Tada lėtai nusileiskite ant kilimėlio įkvėpdami. Pakartokite 15-20 kartų.
- Padėtis ta pati – guli ant grindų, kojos pakeltos stačiu kampu. Rankos išilgai kūno. Dabar pakelkite dubenį aukštyn, stumdami kojas aukštyn. Iškvėpkite viršuje, įkvėpkite apačioje. Pakartokite 10, 15 arba 20 kartų tiek kartų, kiek galite.
- Atsigulkite ant nugaros ir paimkite vidutinį rutulį į rankas. Sulenkite kojas ir kelkite, taip pat pakelkite liemenį ir atlikite posūkius kūnu, judindami kamuolį į dešinę ir į kairę. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Atsistokite tiesiai, padėkite rankas už galvos. Dabar pakelkite sulenktas kojas po vieną ir alkūnėmis pasiekite jas (link kelių). Tikslas yra paliesti alkūnę prie kelio. Atlikite 10-15 pakartojimų su kiekviena ranka.
Gyvenimo istorija
Beje, jei jūsų problema yra gausios riebalų sankaupos ant pilvo, kelios treniruotės nepadės! Taip pat reikia: mitybos pokyčių, kalorijų ribojimo ir kardio pratimų. Bet tai nėra taip sunku.
Viena mano draugė tuo buvo įsitikinusi. Apskritai jis buvo gana lieknas, tačiau jo skrandis stipriai išsikišęs į priekį - ten ir kaupėsi visi riebalai.
O ar manote, kad vaikinas ėmėsi sunkaus kultūrizmo – pumpavo pilvus, darė įvairias lentas, traškučius? Priešingai, jis tiesiog kasdien pasivaikščiojo po pusvalandį.
Ir tada aš pradėjau šiaurietišką ėjimą. Kad nepamirštų, į savo kasdienybę įtraukė aktyvius pasivaikščiojimus. Tai yra, jūsų kasdienių darbų sąraše. Tačiau reikšmingų mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių nebuvo. Juk mano draugas dažnai lepindavosi mėsainiu, taip pat lepindavosi alumi ir traškučiais.
Tačiau po kurio laiko įvairūs skanėstai pradėjo prarasti patrauklumą. Dingo ir šaldytuvo magnetinės savybės. Atsirado noras vadovauti kitokiam gyvenimo būdui. Dėl to jis tapo energingesnis ir optimistiškesnis. Ir nors pilvas nepraėjo, tai tik kol kas! Nes mano draugas įvertino kitą malonumą – tą, kurį suteikia fizinė veikla. Ir tai jį sugavo.
O skrandis ir net šonai – tik laiko klausimas.
Siurblys plonam pilvukui
Be to, čia aprašysiu kvėpavimo techniką, kuri pagreitina medžiagų apykaitą, gerina žarnyno veiklą ir efektyviai šalina riebalus nuo juosmens srities. Tai reiškia, kad tai tiesiogine prasme padeda numesti svorio. Tai vadinama „pilvo vakuumu“.
Kiekvienas gali tai padaryti namuose. Svarbu mankštintis kiekvieną dieną, tuščiu skrandžiu, 20 minučių prieš pradedant išgerti stiklinę vandens su citrinos skiltele. Kaip atlikti šią praktiką? Mokymas apima šiuos etapus:
- Iškvėpkite. Tada giliai įkvėpkite skrandžiu ir iškvėpkite lėtai, stipriai, visiškai pašalindami orą.
- Dabar šiek tiek patraukite skrandį į viršų ir link stuburo, bandydami prispausti prie šonkaulių. Išbūkite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių nekvėpuodami.
- Laisvai iškvėpkite, atpalaiduokite skrandį ir 3 kartus paprastai įkvėpkite. Pakartokite 3 veiksmus 5 kartus.
- Galiausiai minutę ramiai kvėpuokite.
Papildomos rekomendacijos
Norėdami išvengti riebalų kaupimosi šonuose ir pilve, pabandykite laikytis šių patarimų:
- vengti alkoholio arba leisti sau jį gerti retkarčiais ir minimaliomis dozėmis – tai sukelia alkį, didina kortizolio kiekį ir taip prisideda prie riebalų sankaupų atsiradimo ties juosmeniu;
- mažiau valgykite produktų, pagamintų iš baltų miltų ir turinčių krakmolo, remkitės žaliomis ir raudonomis daržovėmis, žuvimi, skaidulomis;
- išgerkite 2 litrus švaraus vandens per dieną, tai gali pagreitinti medžiagų apykaitą;
- riebius ir nesveikus užkandžius pakeiskite kuo nors sveikesniu – džiovintais vaisiais, duona, natūraliais daržovių ir vaisių traškučiais be cukraus;
- būkite atsargūs su fermentuotu maistu (pvz., raugintais kopūstais), jie provokuoja pilvo pūtimą;
- papildomai naudokite kardio pratimus - tiks bėgiojimas, šokinėjimas, šokinėjimas su virve, bėgiojimas vietoje;
- kiekvieną dieną sukite lanką, tik sklandžiai, be spuogų (jie gali pažeisti vidaus organus).
Svarbus momentas: 1 kg riebalų reiškia ir 2 km kraujagyslių, o tai reiškia padidėjusį krūvį širdžiai.
Įrodyta mankštos nauda
Beje, visai neseniai Kanados mokslininkai atliko eksperimentą. Kurio metu buvo nustatyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai gali žymiai padidinti organizmo jautrumą insulinui.
Kodėl tai taip svarbu?
Faktas yra tas, kad didelis insulino kiekis kraujyje aktyviai neleidžia numesti svorio, taigi ir svorio.
Tačiau dauguma nutukusių žmonių, patys to nežinodami, turi tokį aukštą insulino kiekį.
Taigi Lavalio universiteto specialistai nustatė, kad vos 3 savaites sistemingai mankštinantis insulinas sumažėja 20%. Dėl to pradedami aktyvūs svorio metimo procesai.
Rekomenduoju nuorodoje naudingiausią medžiagą, kaip atsikratyti rijimo. Taip pat kontrastinis dušas svorio metimui.
Tai viskas! Dabar jūs tiksliai žinote, kaip namuose pašalinti riebalus nuo sėdmenų ir sumažinti pilvo riebalus. O kokius pratimus reikia daryti norint numesti svorio ant pilvo ir šonų. Nuoširdžiai linkiu atrasti energijos ir nuotaikos treniruotėms ir sulaukti laukiamo rezultato!
Man bus malonu matyti jūsų komentarus šia tema. Taip pat iš anksto dėkoju už patinkančius paspaudimus, mano tinklaraščio prenumeratas ir norą pasidalinti straipsniu su draugais per socialinius tinklus. Iki pasimatymo!